Фитнес после родов

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский дал советы женщинам, как восстанавливаться после беременности и родов.

Фитнес после родов

depositphotos/Jamstock

Беременность – особенный период в жизни каждой женщины. Но часто бывает так, что за девять месяцев многие девушки набирают достаточно большое количество килограммов.

Или же те, кто привык тренироваться до наступления беременности, после родов просто теряют форму.

Поэтому неудивительно, что многие мамы задаются вопросами: как быстро похудеть, когда начать тренировки и не скажется ли это на кормлении малыша?

Давайте разберемся по порядку. Для начала стоит определиться с тем, как у женщины прошли роды: естественным путем или делали кесарево сечение. От этого будет зависеть время начала тренировок. Также важно, в каком состоянии вы находились после них и есть ли проблемы с лактацией.

Если все хорошо и никаких ограничений именно по здоровью нет, то к самим тренировкам можно приступать уже через 2–3 недели после родов, но с большим количеством оговорок.

Нужно понимать, что первые несколько месяцев ваши тренировки имеют скорее лечебный характер, а о серьезных нагрузках пока лучше даже не думать. Ваша задача на данном этапе – улучшить общее функциональное состояние, прорабатывать мускулатуру, увеличить подвижность в суставах и позвоночнике, а также тренировать сердечно-сосудистую систему.

Фитнес после родов

Причем первые 3–4 недели необходимо это делать максимально деликатно, ведь самое опасное, что может произойти от избыточной нагрузки, – это нарушение лактации.

Количество тренировок должно быть не больше 2–3 в неделю, а продолжительность занятий – 30–45 минут.

Обязательно перед тренировкой проводите сцеживание, строго соблюдайте правила гигиены, а также пейте достаточное количество чистой питьевой воды без газов и красителей. Это положительно будет сказываться на образовании молока. Кроме того, нужно так рассчитывать время, чтобы вам не нужно было срочно кормить малыша после физических нагрузок.

Фитнес после родов

Сами тренировки лучше начать с легкого кардио. Это важно с точки зрения тренировки сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях организм в качестве источника энергии использует подкожный жир, поэтому вы потихоньку начнете приучать себя к ним.

Если девушка набрала большое количество килограммов или у нее болит спина от постоянного кормления и ношения малыша, то лучшим видом кардиотренажера будет горизонтальный велотренажер. Он существенно снимает нагрузку со спинных мышц. А если есть проблемы с варикозным расширением вен на ногах или предрасположенность к этому, то такой тренажер – просто спасение.

Сама тренировка должна быть интенсивной. Это нормально, если вы будете чувствовать нагрузку и легкую усталость. Но после нее вы должны не «умирать», а, наоборот, ощущать прилив сил.

Фитнес после родов

depositphotos/AllaSerebrina

Также рекомендую женщинам, которые имеют вышеперечисленные проблемы с весом или венами, обратить внимание на плавание как отличную альтернативу любому кардиотренажеру. Причем оно имеет ряд преимуществ: в воде нагрузка на суставы и позвоночник минимальная, работает практически весь мышечный корсет.

Что касается силовых тренировок, то нужно понимать: работать интенсивно и с серьезным отягощением пока не стоит. Ваша задача – постепенно прорабатывать мускулатуру с легким весом снаряда, но ни в коем случае не работать на износ. Идеальный режим – три подхода по 20–30 повторений. Все движения выполняются плавно. Также следите за дыханием: выдох всегда делайте на усилии.

Фитнес после родов

А вот для построения тренировочного плана с учетом всех особенностей я рекомендую обратиться к тренеру лечебной физкультуры (ЛФК) с медицинским образованием.

Также обязательной составляющей восстановления является массаж. Его нужно делать курсами, а не от случая к случаю. Это касается и тренировок, которые нужно выполнять стабильно.

Фигура после родов: фитнес для похудения – в домашних условиях. Домашний фитнес для похудения

После рождения ребенка многие женщины мечтают о «добеременной» фигуре, но часто на домашние тренировки не остается времени и сил. Если вам удается выкроить хотя бы 15 минут в день, эти советы — для вас.

В какое время дня заниматься фитнесом дома, чтобы это было эффективно? Какая диета будет способствовать похудению в домашних условиях? Какой питьевой режим соблюдать? Рассказывает член Международной ассоциации спортивных наук, эксперт «Аквафор» Леонид Остапенко.

Фитнес после родов

Фитнес-тренировки в домашних условиях: когда и сколько

Правильно организованные и регулярные фитнес-тренировки способны сделать организм более выносливым, улучшить состояние кожи, зарядить бодростью, а также ускорить темп обменных процессов и нормализовать вес, накопленный за время беременности.

— Есть два наиболее благоприятных периода для занятий спортом в течение дня: с 11:00 до 13:00 и с 17:00 до 19:00, — говорит Леонид Остапенко.

— В первой половине дня имеет смысл тренироваться тем, кто желает набрать мышечную массу.

А заниматься фитнесом для похудения лучше во второй половине дня: так организм не успеет за день восстановить энергетические и пластические ресурсы. Заканчивать занятие нужно не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Для достижения быстрого результата продолжительность любой фитнес-тренировки в идеале должна составлять более получаса, но поскольку у молодых мам немного свободного времени, то лучше выполнять упражнения по 10-15 минут в день, чем вообще ничего не делать.

— При таком ограничении времени наиболее эффективны занятия аэробного характера с максимальной интенсивностью и минимальными паузами между упражнениями. За составлением программы упражнений желательно обратиться к квалифицированному специалисту, — считает Леонид Остапенко.

— Частота фитнес-тренировок зависит от поставленной задачи. Для сохранения тонуса мышц и хорошего внешнего вида достаточно 3 занятий в неделю.

Если же необходимо набрать мышечную массу или похудеть, то недельный цикл может включать от 4 до 6 тренировок.

1-2 раз в неделю будет недостаточно, поскольку во время длительных пауз между занятиями организм возвращается на исходные позиции и совершенствования не происходит.

Правильное питание до и после фитнеса

В последнее время стало популярным проводить фитнес-тренировки с утра на голодный желудок. Однако исследования показывают, что такие занятия не только не способствуют снижению веса, но и приводят к обострению гастритов и повышению кислотности желудочной среды. Занятие рекомендуется начинать примерно через час после приема пищи.

После тренировки необходимо поесть как можно быстрее. При цикле, направленном на похудение, продукты должны содержать большее количество белка и меньшее — углеводов и жиров. Идеальные варианты питания после фитнеса:

  • рыбное или мясное блюдо с гарниром из овощей;
  • творожная запеканка без сахара с фруктами;
  • омлет с нежирной бужениной и фрукты.

— Белки, полученные в начале приема пищи, повышают темп обмена веществ, способствуя ускорению работы центральной нервной системы и появлению заряда бодрости.

И, наоборот: если начинать с жиров и углеводов, то темп работы нервных процессов снизится, это приведет к сонливости и вялости, — говорит Леонид Остапенко. — Перед тренировкой особенно необходимо воздержаться от употребления кондитерских изделий.

Дело в том, что они могут спровоцировать инсулиновую реакцию, которая снизит на несколько часов энергоресурс и создаст благоприятные условия для прироста жировых отложений.

К замедлению темпа обмена веществ приводит и потеря жидкости организмом во время тренировки. При этом происходит сгущение крови, затрудняется работа сердца, ухудшается восстановление мышечных механизмов не только в ходе занятий, но и после них. Поэтому употреблять чистую воду во время тренировки необходимо.

Фитнес после родов

Питьевой режим во время фитнес-тренировок

Потеря жидкости организмом при физической нагрузке зависит от нескольких факторов:

  • Тренированность человека. Менее тренированные люди теряют больше жидкости, нежели опытные.
  • Условия окружающей среды. В жаркое время года организм теряет больше жидкости, она расходуется на энергетический обмен и терморегуляцию, а в прохладное время потери менее значительны.
  • Характер выполняемой физической работы. При силовой нагрузке организм теряет воды меньше, чем при выполнении упражнений на выносливость.
  • Интенсивность выполняемой работы. Если делать короткие паузы между подходами и упражнениями, потеря жидкости в организме происходит активнее.
  • Продолжительность занятия. Чем она больше, тем значительнее потери жидкости. Чтобы восполнить эти потери, необходимо на протяжении дня пить воду небольшими порциями.

— Конечно же, вода должна быть очищенной. Такая вода не содержит лишней жесткости, хлора, тяжелых металлов, бактерий и вирусов.

Для тех, кто следит за своим здоровьем, наиболее подходящей бытовой системой фильтрации является разновидность обратного осмоса — автомат питьевой воды.

Такой фильтр, помимо глубокой очистки, обогащает воду полезными минералами — магнием и кальцием, пропуская ее через специальный минерализатор.

Вода, насыщенная этими элементами, благотворно влияет на устойчивость организма к неблагоприятным внешним факторам, нормализует деятельность мышечной и нервной систем, позволяет организму быстро восстановить энергетические ресурсы после физических нагрузок, а также способствует регулированию обмена веществ, что является важным для тех, кто стремится похудеть, — комментирует Леонид Остапенко.

— Лучше пить воду в соответствии с количеством принятого белка. То есть если диета предполагает прием 200 г белка в сутки, то воды должно употребляться в 10 раз больше — около 2 литров. Если распределить это количество воды на весь день, каждый час необходимо выпивать примерно по 125 мл.

Польза от душа и ванны

Контрастный душ после тренировки позволит сохранить высокий тонус и эластичность кожного покрова. Особенно это актуально при похудении, т.к. предотвращает угрозу обвисания кожи. Но после занятия, особенно в первой половине дня, не рекомендуется длительно находиться в душе, т.к. вместо бодрости может возникнуть противоположный эффект — вялость и сонливость.

— Воду, в которой мы принимаем душ или ванну, тоже предпочтительно использовать очищенную. Ржавчина от старых трубопроводов, избыточное хлорирование, различные механические примеси — все это, попадая на расширенные после тренировки поры, может привести к раздражению кожи или возникновению аллергической реакции, — говорит Леонид Остапенко.

При соблюдении этих простых условий положительный эффект от занятий фитнесом будет заметен уже через пару месяцев!

​Фитнес после родов: когда можно начать заниматься?

Рождение малыша — чудесное событие, которое обеспечивает молодой маме море счастья, но и не меньше различных забот. Одна из них: как быстро привести себя в форму и вернуть стройность фигуры. Многие женщины за время беременности набирают лишний вес, который после родов остается.

Избавляться от него привычными методами, такими как интенсивный спорт и диета, в послеродовом периоде неэффективно и небезопасно для здоровья. Некоторые девушки хотят идти в фитнес-зал уже через неделю, а другие считают, что нужно подождать не меньше полугода. И те и другие не совсем правы.

Читайте также:  Фарингит у детей

В статье предложены советы, как правильно рассчитать нагрузку и подобрать оптимальные упражнения, чтобы достичь цели и сохранить отличное самочувствие.

Похудение после родов

В первую очередь стоит отметить, что быстрое похудение после рождения ребенка не только маловероятно, но и опасно для здоровья. Беременность — это большое перенапряжение для организма женщины.

Он представляет собой серьезную гормональную перестройку, устойчивую нехватку минералов и витаминов. Врачи отмечают, что восстановительный период после родов занимает не меньше 9 месяцев.

Стремительное похудение в это время — это еще один стресс, который может спровоцировать нарушение обмена веществ, другие сбои и прекращение выработки молока.

Фитнес после родов

Одно из основных правил фитнеса после родов: заниматься нужно понемногу, но регулярно. Только систематические посещения спортзала, которые одобрит врач и опытный персональный тренер, помогут достичь желаемого результата. Прежде чем приступить к активной стадии похудения, нужно подождать не меньше полутора месяца после рождения ребенка. Но такие сроки весьма индивидуальны.

В любом случае нельзя ставить целью сбросить больше половины килограмма в неделю, особенно если молодая мама продолжает кормить ребенка грудью. Ранние ограничения в еде повлияют на настроение, приток грудного молока и уровень энергии. Достичь хороших результатов в похудении можно за счет правильного питания, терпения и физических упражнений с умеренной нагрузкой.

Один из лучших способов избавления от лишнего веса в данном случае — несложные занятия по кардио, которые повышают частоту сердечного ритма. Начинать можно со спортивной ходьбы, плавания, велотренажера. Тренировки должны приносить радость, только тогда получится не только вернуть прежнюю форму, но и избавиться от слабости, уныния.

На смену им придут энергия, бодрость и позитив.

Когда можно заниматься фитнесом после родов?

Обычно самый минимум — это 8 недель, во время которых у большинства женщин устанавливается лактация, продолжаются лохии (кровянистые выделения), еще наблюдаются проблемы с функционированием кишечника и хорошим сном.

В этот период категорически запрещено посещать тренажерный зал, даже если раньше молодая мама была в очень хорошей спортивной форме. Интенсивные тренировки могут спровоцировать кровотечение или пролапс внутренних органов.

После естественных родов без различных осложнений врач может разрешить щадящий тренинг уже через 4-6 недель. Это означает, что женщина сможет непродолжительное время выполнять простейшую восстановительную гимнастику без ухудшения самочувствия.

После кесарева сечения надо подождать минимум 2 месяца, чтобы все швы полностью срослись. К полноценным тренировкам со средней нагрузкой можно приступать через 3 месяца после естественного рождения ребенка и через 5-6 месяцев после кесарева.

Все сроки условны, поэтому предварительно необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

Какой вид фитнеса подойдет молодым мамам?

Главной целью тренировочного процесса должны стать укрепление и подтяжка ослабленных мышц живота и тазового дна, возвращение в активный ритм жизни. Внимания требуют также мышцы спины и груди. Во время лактации лучше отдать предпочтение пилатесу или йоге.

Эти занятия отлично распределяют нагрузку на все группы мышц, способствуют прекрасному самочувствию, настроению и расслаблению. От серьезной силовой работы выделяется молочная кислота, которая портит молоко. В результате ребенок может отказаться от него.

Нагрузка увеличивается поступательно и при любых проявлениях боли или дискомфорта выполнение упражнений прерывается.

После завершения лактации можно приступать к более интенсивным занятиям, например, танцам, бегу или аквааэробике. Простые ритмичные движения способствуют потери лишнего веса, улучшают настроение и эластичность связок, суставов.

Для тех, кто раньше занимался сложными и интенсивными спортивными направлениями (боевые искусства, командные игры), можно постепенно возвращаться к ним. Девушкам, которые раньше не тренировались, лучше попробовать йогу, быструю ходьбу или велотренажер.

Плюсы плавания заключаются в том, что оно быстро поможет избавиться от болей в спине, расслабить и привести в тонус мышцы груди, пресса и позвоночника.

Тренажерный зал после родов: особенности тренировки.

Сначала все упражнения выполняются с собственным весом и только через 1,5-2 месяца можно увеличить нагрузку.

Тренировки в тренажерном зале должны быть неинтенсивными: нельзя делать упражнения до «отказа», когда уже нет сил тянуть или поднимать вес. Оптимальное время занятий: 45-60 минут не более трех раз в неделю.

Еще одна важная особенность спорта — необходимость полного восстановления дыхания и сил перед началом нового упражнения.

Любое посещение зала начинается с разминки, которую лучше проводить на щадящих кардиотренажерах: плавные движения с достаточной нагрузкой обеспечивают эллипс и степпер.

Первые два месяца профессиональный тренер не рекомендует качать пресс. В спорт-клубе «Фитрон» в Ростове-на-Дону специалисты посоветуют хорошие упражнения для развития диафрагмы.

После завершения основной части тренинга выполняется растяжка.

Индивидуальный тренер в нашем спортивном клубе составит для вас сбалансированную программу занятий по любому направлению. Он также посоветует оптимальную диету для безопасного и эффективного снижения веса.

Когда и как можно начинать заниматься фитнесом после родов?

Фитнес после родов

За время беременности большинство женщин набирает существенное количество лишнего веса, от которого сложно избавиться даже после рождения ребенка. Ведь в период после родов не рекомендуется спешить и нагружать себя физически. Существует ли фитнес для молодых мамочек? Когда можно приступать к тренировкам после рождения ребенка? На все эти и многие другие вопросы мы постараемся ответить в нашей статье.

Когда можно заниматься фитнесом после родов?

Сразу хотим предупредить вас о том, что быстро похудеть после родов просто не получится.

Беременность является серьезным испытанием для организма, связанным с недостатком витаминов и минералов, гормональной перестройкой и другими изменениями. Поэтому и на восстановительный период потребуется не менее полугода, а то и больше.

Резкое похудение в это время не только маловероятно, но и вредно. У вас может нарушиться обмен веществ, исчезнуть молоко, возникнуть проблемы со здоровьем.

Обычно врачи разрешают заниматься спортом через 5-6 недель после рождения ребенка, если роды проходили естественным способом и без осложнений.

Женщинам, которые пережили кесарево сечение, приступать к физической нагрузке можно только спустя 8 недель после рождения малыша. Но и здесь важно понять, что поднятие тяжестей и слишком интенсивные тренировки не принесут пользы.

Лучшей физкультурой после родов является интенсивная ходьба, прогулки. Чем больше вы гуляете с малышом, тем быстрее вернетесь в форму.

Если до рождения малыша вы бегали, то после родов можете смело вернуться к своим тренировкам. Разумеется, в случае с кесаревым сечением необходимо дождаться полного заживания шва.

Если спустя три недели после рождения ребенка вы чувствуете себя превосходно, то вполне можете практиковать легкие пробежки.

При этом нагрузка должна быть минимальной, чтобы ваш организм адаптировался к новому образу жизни.

https://www.youtube.com/watch?v=Kj-uiQYp8_4

Занятия спортом после рождения ребенка полезны для всех. Они помогают не только сбрасывать лишний вес, но и вырабатывать так называемые гормоны удовольствия — эндорфины. Именно наличие этого гормона помогает справляться с послеродовой депрессией. Уже через месяц после родов вы можете начать заниматься йогой, аэробикой, пилатесом, шейпингом или другими видами фитнеса.

Не расстраивайтесь, если у вас нет возможности оставлять малыша с няней. Совсем не обязательно заниматься спортом в фитнес-клубе. Организовать себе тренировки в домашних условиях, используя для этого интернет с видеокурсами, достаточно просто.

Даже если у вас много домашних забот, найти 15 минут в день на выполнение гимнастики способна каждая новоиспеченная мама. Кроме того, сегодня ведущие фитнес-тренеры разработали множество уроков, где женщина может проводить зарядку с малышом на руках.

Не секрет, что после рождения ребенка форма живота становится более округлой, а кожа на нем дряблой и неэластичной.

Поэтому большинство молодых мам задается вопросом: когда можно начинать качать пресс, чтобы вернуть идеальную форму этой части тела? Если спустя два месяца после родов ваш гинеколог разрешит вам заниматься спортом, то можете смело приступать к занятиям. Вот только первые упражнения должны проходить не в интенсивном темпе.

Начинать качать пресс лучше всего на фитболе, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Также не забывайте о таких простых упражнениях, как скручивания. Сочетайте силовые упражнения с аэробикой, то есть ежедневно гуляйте на свежем воздухе в быстром темпе.

А вот плавать в бассейне вы можете уже спустя месяц-два после родов. Аквааэробика считается одним из лучших способов привести себя в тонус, ведь вода — самый уникальный тренажер, нагружающий все мышцы. Кроме того, ходить в бассейн вы можете с ребенком, приучая его с самого раннего детства к плаванью. Для этого вида спорта эффективными станут занятия три раза в неделю.

Как видите, заниматься спортом можно при любых обстоятельствах. При этом выбрать тот вид физической нагрузки, который подойдет именно вам. Так что желаем вам прекрасных результатов!

Специально для beremennost.net – Ира Романий

Фитнес после родов: как вернуться в режим? — АСИЗ

Несмотря на все заголовки журналов с фотографиями супер-звезд и подписью в стиле «Я родила месяц назад и выгляжу ровно так же, как и до родов», в реальности процесс «втягивания» в ежедневную фитнес-рутину занимает больше времени, чем кажется, не говоря уже о конкретных хороших результатах.

Читайте также:  Как делать массаж ребенку: советы для молодых мам

Многие женщины хотят подтянуть живот и надеются, что у них все еще остался пресс, несмотря на нехватку сна и усталость. Атрофирование мышц, плохая осанка, общая усталость – практически каждая женщина может заметить у себя такие черты после того, как она родила ребенка.

Учитывая такое физическое состояние после родов, потребуется специальный подход, чтобы возвратиться к тренировкам.

Первое, что нужно делать при возвращении к фитнесу после родов – это быть терпеливым реалистом.

Женщина находится в беременном состоянии почти 40 недель и это же количество недель может потребоваться, чтобы полностью вернуться к своей до беременной физической форме.

Беременность сильно влияет на физическое состояние женщины, независимо от того, были ли роды легкими или тяжелыми.

Несколько шагов, чтобы вернуться к занятиям спортом после родов:

Как правило, молодым мамам не рекомендуют возвращаться к каким-либо занятиям, пока не остановилось кровотечение.

Если женщина родила с помощью кесарева сечения, ей нужно подождать 6 недель, прежде чем вернуться к фитнесу. Тем не менее, это не означает, что вы должны находиться дома течение всех 6 недель.

Даже простые прогулки в течение нескольких часов могут считаться отличным стартом к возвращению в дородовую форму.

После того, как вы начали активную деятельность или начали заниматься спортом, обращайте внимание на знаки, которые вам подает тело. Если вы чувствуете себя неуютно, или появилось кровотечение, возможно, что организму требуется больше времени, чтобы восстановиться. Не спешите и дайте время, а в это время вы можете продумать план тренировок.

Если мышцы тазового дна еще слабые, то упражнения, которые усиливают внутрибрюшное давление (качание пресса, пилатес и так далее) могут дать слишком большую нагрузку и препятствовать заживлению или даже привести к случайному опущении органов. Один из видов физических упражнений, которые вы можете начать включать в свой фитнес-режим – это упражнения кегеля.

Очень часто женщины испытывают расхождение мышц живота, особенно это касается прямой мышцы брюшного пресса (шесть кубиков мышц). Ваш врач может проверить, есть ли у вас расхождение мышц через шесть недель после родов.

Если травма достаточно серьезна, вам может понадобиться работать с физиотерапевтом. Поэтому, когда вы планируете свой фитнес-режим после родов, будьте внимательны, чтобы не переусердствовать с нагрузкой.

Рекомендуется заниматься плавной щадящей йогой, не советуют выполнять глубокие скручивания, которые могут помешать восстановлению мышц.

Релаксин, гормон, который отвечает за размягчение связок и суставов во время беременности и родов, может оставаться в организме в течение шести месяцев после родов. Это может привести к ослабеванию суставов. Выбирайте для своей тренировки упражнение с наименее порывистыми движениями.

Вам не обязательно нужно посещать групповые занятия, чтобы постепенно улучшать свою форму.

Как мы уже говорили выше, простая ходьба является прекрасной идеей для начала тренировок, ходьба хороша для вашей сердечно-сосудистой системы.

Также некоторым женщинам рекомендуется плавать, если у них есть серьезные проблемы с тазовым дном. Плаванье бережно относится к суставам и отлично подходит для укрепления основных мышцы спины.

Как только вы начинаете снова заниматься спортом, помните о необходимости достаточного потребления воды, особенно если вы кормите грудью. Если вы вышли на прогулку с ребенком, положите бутылку воды в подстаканник как напоминание, чтобы часто пить.

В конце занятий йогой всегда делают упражнения на восстановление. Вы можете взять на заметку эти движения, даже если вы занимаетесь йогой. Всего несколько минут отдыха после тренировки действительно могут помочь вам восстановить силы. Если вы не чувствуете себя отдохнувшей и восстановленной, то будете уставать в течение дня еще сильнее.

Какие упражнения лучше всего подходят, для того чтобы снова начать тренироваться после родов?

  • Начните неспеша с аэробных упражнений с низкой отдачей, например, с ходьбы. По мере восстановления сил, вы можете увеличить длину или количество прогулок.
  • Если у вас было кесарево сечение, то может понадобиться как минимум несколько недель, чтобы организм минимально восстановился. Ходьба в легком темпе при этом рекомендуется, поскольку это способствует заживлению и помогает предотвратить образование тромбов и других осложнений.
  • Если вы хотите тренироваться в группе, попробуйте посещать малотравматичные групповые занятия, которые фокусируются на растяжке.

Как упражнения могут помочь при усталости?

Некоторые мамы начинают испытывать симптомы послеродовой депрессии в первые шесть недель после родов. Регулярные физические упражнения могут помочь отвлечься от этих симптомов.

Одно исследование, например, показало, что начало регулярных занятий помогло мамам чувствовать себя более позитивной после рождения ребенка. Ежедневные физические упражнения также могут помочь улучшить качество сна.

Это особенно ценно, когда ребенок часто просыпается по ночам.

Фитнес после родов: урок первый

Отметим сразу: несмотря на предложенные временные рамки, в первую очередь женщина должна ориентироваться на свое собственное состояние. Только ваше тело может подсказать, когда оно будет готово заниматься физкультурой. Ведь после появления малыша на свет ваш организм проходит сразу несколько этапов восстановления, а именно:

  • возвращение матки к своим нормальным размерам;
  • затягивание раны на полости матки, оставшейся после отделения плаценты;
  • возвращение внутренних органов и тазовых костей, которые были смещены во время беременности, в исходное положение.

На все это нужно время, ведь из роддома женщина выходит, как раненый боец. Поэтому речи о спорте сразу после выписки и быть не может. Маточные кровотечения – только одно из списка осложнений, которые грозят новоиспеченной маме-спортсменке.

Как понять, что уже можно?

Темпы восстановления после родов у каждого женского организма индивидуальные, дать точной команды «заниматься спортом» никто не может. Считается, что физически тело молодой мамы готово к нагрузкам, когда есть вот такие признаки:

  • малышу исполнилось 2 месяца (до этого, по мнению врачей, организм женщины еще слишком слаб для спорта);
  • послеродовые выделения – лохии – закончились;
  • наложенные после разрывов швы уже сняты или рассосались самостоятельно, и врач подтвердил это;
  • гинеколог не против того, чтобы пациентка приступила к нагрузкам.

Интересные факты о тренировках после родов

  1. Беременность, как и восстановление после нее индивидуальны. Восстановление после родов у всех девушек разняться. По статистике, быстрее и проще восстановиться тем, кто тренировался до беременности.

    В первые месяцы после беременности можно выполнять легкие упражнения, а вот начать активно заниматься фитнесом рекомендуется через 5-6 месяцев после родов (меньше вероятность травмировать связки и суставы);

  2. Мышцы живота «разошлись в разные стороны».

    Не секрет, что во время беременности мышцы живота растягиваются, и у большинства появляется диастаз (расхождение правой и левой стороны мышцы брюшного пресса). Это считается самым уязвимым местом, и на него нужно обратить внимание в первую очередь.

  3. Могут появиться новые болевые ощущения.

    После беременности в крови женщины еще бушует гормон релаксин (он помогает расслаблению мышц и связок для нормального протекания беременности и родов). Поэтому во время тренировок нужно быть предельно осторожной, чтобы не повредить суставы и не порвать связки.

  4. Эмоциональное испытание. Послеродовой депрессией страдает 7 из 10 женщин.

    Она может проявляться даже в резкой смене настроения. Поэтому у большей части женщин отсутствует интерес к тренировкам после родов. Вы должны понять, что это нужно именно вам.

  5. Сон во главе. Вначале ребенок спит около 20 часов,но они разбиты на маленькие промежутки.

    Поэтому мамам нужно будет привыкать спать по 3-4 часа подряд, а затем снова просыпаться. Именно поэтому женщина может переутомляться и не высыпаться. Выбирайте дни, когда вы более менее отдохнувшая, так как для тренировок нужна энергия. Не стоит изнурять себя.

  6. Свободное время.

    Для того, чтобы тренировки были систематическими нужно продумать с кем можно оставить ребенка и в какое время это лучше сделать. Если помощи нет ни от близких, ни от супруга, то увы, тренироваться у вас вряд ли получится.

  7. Найдите в себе силы заниматься. Постарайтесь преодолеть все трудности и начните тренироваться, пусть это будут совсем легкие упражнения, но и они дадут результат. Вы почувствуете, как становитесь более привлекательной.

Спорт после кесарева

Наличие шва на животе после родов – свидетельство того, что этот процесс прошел с осложнениями, а значит, и процесс восстановления будет идти дольше. Внимание к реабилитации организма после операции в этом случае должно быть особенным.

По мнению гинекологов, к легким физическим нагрузкам приступать можно не раньше чем через 3 месяца после родов, а к настоящему спорту – только через полгода. Иначе есть риск, что заживление швов будет с осложнениями.

Кроме того, у женщины после кесарева сечения на животе должны срастись мышцы, поэтому при низких наклонах или резких поворотах пресс периодически будет сводить, иногда даже спустя годы после появления малыша на свет.

Начинать делать упражнения на эти мышцы стоит аккуратно, с минимальных нагрузок, как бы ни хотелось снова увидеть вожделенные кубики.

  Гимнастика Цигун для похудения, упражнения с видео

Когда начинать заниматься спортом после родов? Отвечает тренер

«Это были самые длинные дни в моей жизни», – написала в своем инстаграм модель Бар Рафаэли, опубликовав фото из спортзала, спустя 6 недель после рождения третьего ребенка. Ирина Шейк же через два месяца после родов вышла на подиум!

Для мам занятия спортом – не только хороший способ сбросить лишний вес и улучшить физическую форму, но и пообщаться, выйти из дома. Исследования показали, что физические нагрузки после родов могут даже снизить вероятность послеродовой депрессии.

Мы попросили Екатерину Макарову, тренера по кроссфиту в Crossfit TiRus, мастера спорта по тяжелой атлетике, победительницу международных соревнований CrossFit open Games 2021, ответить на самые популярные вопросы о том, когда можно начинать заниматься спором после родов.

Когда начинать

В моей практике были разные девушки – готовые придти в зал чуть ли не на следующий день после родов и те, кто в фитнес-клуб и через 3 месяца заглядывали с опаской.

В среднем если роды были естественными и без осложнений, то приступать к легким занятиям можно уже через 7–10 дней после выписки. А после кесарева сечения нужно подождать 1,5–3 месяца.

Но не столько важно количество дней, сколько эмоциональный настрой молодой мамы. Он должен более или менее прийти в норму, чтобы занятия спортом не стали дополнительным стрессом. Ведь в этом случае любые усилия будут напрасны: организм станет сопротивляться: удерживать воду и не давать работать в полную силу.

Например, многие переживают, что оставляют ребенка дома. Но его же можно взять с собой! У меня был такой опыт: пока моя подопечная занималась, я носила ее малышку на руках и учила маму правильно двигаться в процессе. Это было потрясающе! А дома с малышом можно делать приседания и качать бицепс.

Блейк Лайвли со своим тренером Доном Саладино

Тренировки в зале

Самый опасный период – это первые несколько недель после родов, так как способность мышц естественно сокращаться, возвращаясь к прежнему состоянию, нарушена.

Нужно очень аккуратно и постепенно вводить нагрузки: я всегда спрашиваю о противопоказаниях, предыдущих травмах, проблемах с позвоночником.

Обычно мы начинаем с кардиотренировок – 30–40 минут на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Обязательно с перерывами на отдых.

Почему кардио?

Чтобы встряхнуть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам, сжечь жир. Чуть позже к кардио можно будет добавить силовые упражнения на проработку «проблемных» мест. У молодых мам это чаще всего ягодицы и руки. Обычно это работа с гантелями (1,5–2 кг), но всегда небольшое количество повторений.

Работу над прессом нужно проводить еще аккуратнее. Мы начинаем ее спустя 2 месяца после начала тренировок и всегда определяем наличие диастаза. Поэтому в первую очередь это будут дыхательные упражнения.

Разумеется, все индивидуально, но примерный план занятий для молодой мамы будет такой: 3 раза в неделю, 1 час занятий – это кардиотренировка с силовыми упражнениями, включая разминку и растяжку.

@lopyrevavika

  Реферат на тему: «Утренняя зарядка»

Кормящим мамам

При лактации хороши виды спорта без чрезмерной нагрузки – например, йога, фитбол, пилатес, флекс, плавание. Во время таких занятий риск случайной травмы груди и ее чрезмерных колебаний – минимален. Можно также заниматься кардио, но контролируя пульс – не выше 140 ударов в минуту. Более высокий может привести к тому, что пропадет молоко.

Также количество молока может уменьшиться из-за того, что организм теряет много воды, поэтому кормящих мамочек я заставляю больше пить во время тренировок.

Энергетические потребности кормящей мамы выше, чем у беременной женщины. Может потребоваться дополнительно 500 калорий в день для производства молока и энергии даже до того, как в уравнение будет добавлена ​​физическая нагрузка.

Многие девушки переживают, что занятия спортом могут повлиять на выработку или состав молока – проводилось огромное количество исследований, доказавших, что это не так. Фактически, если запас молока уменьшается с увеличением активности, это может быть признаком того, что необходимо увеличить количество потребляемых калорий и/или жидкости.

Тренировки дома

Тренироваться дома – дополнительно или если нет возможности пойти в зал – можно и нужно. Главное, все делать без фанатизма: 20-минутная тренировка – самое то.

Выполняйте различные упражнения без локальной нагрузки на пресс, низ живота и грудь. Хорошим вариантом могут стать упражнения на мышцы спины: для их укрепления можно вспомнить даже старую добрую «кошечку», из пилатеса.

Еще можно спокойно качать руки – гантели заменить на бутылки с водой и делать жимы, качая бицепс и трицепс. Также хорошее упражнение – классическая планка.

Чего стоит избегать

Не советую делать скручивания, становую тягу, приседания со штангой, чтобы избежать осевой нагрузки на позвоночник. Во время беременности и так весь вес шел именно на низ позвоночника, нужно дать ему время отдохнуть.

Также избегайте нагрузки на коленные суставы – выпады, выпрыгивания отменяем. Если хотите проработать ноги, то это могут быть другие упражнения: подъем на небольшую высоту, например на тумбу или степ-платформу, или приседания, но не в полную амплитуду, а, допустим, до параллели с полом.

«Безопасный» спорт

Не все виды нагрузок рекомендованы кормящим женщинам. С тяжелым спортом придется повременить. После родов стоит помнить о том, что фитнес – это в первую очередь здоровый образ жизни, с заботой о собственной безопасности. Вот чем советуют заниматься новоиспеченным мамам врачи:

  • Плавание и аквааэробика. Считаются идеальными нагрузками для кормящих мам. Комфортное времяпровождение в воде не нагружает и без того все время страдающую спину, а укрепляет мышцы всего тела.
  • Ходьба. Ею можно заниматься хоть каждый день – вместе с коляской. Если есть цель поскорее похудеть, заведите фитнес-трекер и отслеживайте пульс: для полноценного кардио он должен быть в районе 130. Около 10 000 шагов в день – и безопасная тренировка с пользой для тела состоялась!
  • Пилатес, бодифлекс и йога. Это не только умеренная физическая нагрузка, но и прекрасная релаксация. А в фитнес-центре, где проводятся подобные занятия, есть еще и приятная компания в виде таких же мам.
  • Аэробика. Не в первые месяцы после родов, конечно, а немного позже, но это отличный вариант быстро привести себя в форму.
  • Катание на велосипеде и роликовых коньках.
  • Бадминтон.
  • Танцы. Это гарантирует вам не только проработку мускулатуры всего тела, но и отличное настроение, которое зачастую так необходимо мамам.

Источник фото: senivpetro: freepik

До завершения лактации стоит отложить все экстремальные виды спорта, бег (с налитой грудью это как минимум неудобно), тяжелую атлетику и пауэрлифтинг, а также занятия с гирями. Головокружение, учащенный пульс и чрезмерная усталость при любом виде деятельности сигнализируют о том, что нагрузку необходимо снизить.

21 Августа 2010

Рождение ребенка коренным образом меняет распорядок жизни женщины. Но это не значит, что после родов нельзя выглядеть стройной и подтянутой.

  Убрать лишний вес с низа живота

Рождение ребенка коренным образом меняет распорядок жизни женщины. Теперь практически весь день посвящен заботе о малыше, и кажется, что на себя времени совершенно не остается. Но это не значит, что после родов нельзя выглядеть стройной и подтянутой.

Если при родах не было осложнений, и врач разрешил умеренные физические нагрузки, начать восстанавливать форму можно и дома — пока утром малыш еще спит.

О том, как правильно заниматься фитнесом сразу после родов, рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Марина Макарова.

Комплекс достаточно простых, но эффективных упражнений позволит быстрее сократиться матке, восстановить мышцы промежности и тазового дна. Кроме того, большую нагрузку во время беременности и родов несли мышцы передней брюшной стенки, спины и ягодиц, которым теперь тоже надо прийти в норму

. Начнем с упражнений, выполняемых в положениилежа на спине . Для начала —

поочередные сгибания ног

в коленных суставах. Эти движения позволяют матке сокращаться быстрее. Выполняйте упражнения в комфортном для вас темпе.

Оставайтесь в положении лежа на спине, ноги согните в коленях, а руки разведите в стороны и положите на пол ладонями вниз. Такое положение позволяет увеличить площадь опоры и почувствовать себя увереннее. Наклоняйте сведенные вместе колени в сторону, стараясь коснуться ими пола

. При выполнении этого упражнения двигаются не только ноги, но также таз и даже нижний отдел грудной клетки. Для эффективной работы мышц делайте выдох при опускании колени и выдох — при подъеме. Разведите согнутые в коленях ноги на ширину плеч, руки оставьте в том же положении — в стороны ладонями вниз. Наклоняйте колено одной ноги

  • к противоположному голеностопному суставу
  • ровную линию
  • «Велосипед»

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *