Как избавиться от перфекционизма

Перфекционизм – черта усердных работников, стремление сделать всё идеально. На первый взгляд, она помогает добиваться успехов. Но на самом деле, зацикленность на деталях вместе с синдромом отличника может подарить вам невроз.

Что такое перфекционизм

Как избавиться от перфекционизма

Значение слова «перфекционизм» идёт от французского «perfection» (совершенство). Перфекционист – человек, который хочет достичь идеала во всём, что он делает. Ставит всем высокую планку. Он считает, что несовершенная работа не имеет права на жизнь.

Виды перфекционизма

Невротический

Это разрушительная черта. У такого человека завышены представления об идеалах, которых невозможно достичь. Он зависает на второстепенных задачах, уделяет слишком много времени деталям и не может перейти к главной цели. Беспокоится о чувстве своей значимости, потому что хочет признания.

Испытывая неудачу, перестаёт получать удовольствие от работы, тяжело переживает. Впадает в депрессию. В школе такой человек идеально вёл тетрадь, но недоделывал задачки.

Адаптивный

Здоровый перфекционизм. Такой человек адекватно оценивает свои силы. Он знает, что идеала не существует, но при этом хочет лучшего. Может перестраивать план походу работы и думает о положительной обратной связи, а не о совершенстве во что бы то ни стало.

Исследования перфекционизма

Как избавиться от перфекционизма

Первым понятие использовал американский психолог Холендер в 1965 году. Об этой же теме говорили Альфред Адлер и Карен Хорни. Они рассматривали проблему как стремление к власти и превосходству, которое возникает из-за неполноценности.

Потом западные учёные разрабатывали структуру феномена. Выявляли параметры. Британский психолог Фрост заговорил о важности родительского поведения. Он отмечал, что тяга к идеальной работе не всегда патология.

В России исследования начались в 80-90-х гг. Подробную модель предложила Наталья Гаранян и Д. Хамчек. Они назвали критерии здорового и патологического перфекционизма. Ещё ценны работы Холмогоровой. Вместе с Гаранян они описали влияние перфекционизма на депрессию.

Шкала перфекционизма Хьюитта-Флетта

Это шкала-опросник, разработанный канадцами учёными. Авторы опираются на теорию о трёх составляющих перфекционизма:

  • Ориентация на себя (когда человек предъявляет завышенные требования к себе).
  • Ориентация на других (завышенные требования к окружающим).
  • Социальные предписания (когда человек считает, что другие хотят от него слишком многого).

Методика состоит из трёх субшкал по 15 пунктов. Каждая изучает одну составляющую. Сумма баллов показывает уровень перфекционизма в целом. Всего 45 вопросов. Нужно отвечать по 7-балльной шкале, где 1 – абсолютно не согласен, а 7 – совершенно согласен.

Среди отечественных техник интересен опросник Гаранян и Холмогоровой. Он изучает несколько элементов характера, восприятие других, высокие ожидания, завышенные притязания.

Перфекционизм – это болезнь? Это плохо?

Как избавиться от перфекционизма

Хьюитт и Флетт отмечали, что страсть к высокому образцу – не патология, если радость от результатов соотносится с усилиями.

То есть если вы испытываете от результата удовольствие, которое превышает ваши «лишения», то вы не страдаете плохим перфекционизмом. Тут обычно говорят: «Не зря старался» или «Оно того стоило».

Если вы не удовлетворены собой или другими, а самооценка долго остаётся на нуле, что бы вы ни сделали, то надо консультироваться с психологом.

Симптомы и признаки перфекционизма

Как избавиться от перфекционизма

Как ведут себя перфекционисты:

  • Озадачены своими недостатками и ошибками.
  • Не уверены в качестве выполненной работы.
  • Ждут оценки со стороны.
  • Боятся не оправдать ожиданий (социальный перфекционизм).
  • Постоянно сравнивают себя с другими.
  • Резко реагируют на критику и при этом злятся на самих себя.
  • Игнорируют успехи.
  • Живут по принципу «всё или ничего».

Причины перфекционизма

Как избавиться от перфекционизма

Как становятся перфекционистами?

Люди превращаются в них бессознательно. Сказывается воспитание. Родители не хвалят ребёнка, не одобряют его, часто критикуют. Он же вынужден добиваться их любви. Склонность к совершенству зарождается ещё до школы или в начальных классах.

Плохой перфекционизм связан с замещением реального мира каким-то идеалом. Им страдают люди с комплексом неполноценности, нуждающиеся в компенсации.

Проблемы и последствия

Как избавиться от перфекционизма

  • Перфекционисты постоянно страдают от внутренних конфликтов и тревоги. Они не прощают себе минимальных оплошностей.
  • Зациклены на одобрении. Получив отличную оценку от общества, перфекционист будет стремиться к ней любыми средствами.
  • Человек не радуется жизни, не замечает приятных мелочей. Хорошее отношение с близкими и дружеские связи отходят на второй план.
  • Ошибки вызывают стресс. Перфекционист живёт в напряжении, не даёт себе расслабиться.
  • Он перерабатывает, поэтому легко заболевает. Может слечь с сердечно-сосудистым заболеванием из-за изнеможения.

Перфекционисты часто воспитывают своих детей в таком же стиле. Закладывают в раннем возрасте почву для комплексов, страхов и невротизма.

Как избавиться от перфекционизма

Как избавиться от перфекционизма

Победить перфекционизм во всём за несколько универсальных приёмов сложно. Работа над характером – это и общение с психологом. Он помогает определить истоки и симптомы.

1. Прощайте себе слабину

Сократите список вещей, которые должны быть «совершенными». Например, если надо отказаться от перфекционизма в уборке, необязательно переставлять книги по размеру и алфавиту или сортировать по цвету вещи в шкафу.

2. Действуйте по плану

Идеи, где мы хотим прийти к совершенству, отнимают время. Но это не значит, что надо обдумывать их постоянно или работать над проектом сутками.

Допустим, у вас есть хобби, к которому вы фанатично относитесь. Разработайте для себя чёткую программу, где раз в день будете уделять ему время. В остальное – отдыхайте, общайтесь с друзьями или занимайтесь духовным развитием.

3. Относитесь к жизни с юмором

Если вы совершаете мелкие ошибки, смотрите на них с иронией, представьте их в забавном свете. Это поможет быть оптимистичным и избавит от лишнего перфекционизма в работе.

4. Займитесь тайм-менеджментом

Ограничьте время. Например, вы фотошопите фотографии и пытаетесь сделать работу совершенно. Установите точное время для каждого изображения.

Найдите свою скорость, которая будет нормальной для одной фотографии. Сколько успели выполнить, столько и оставляйте. Переходите к следующей. Обычный человек не заметит мелкие изъяны.

5. Не зацикливайтесь

Перфекционизм сковывает людей, заставляет бояться того, где они могут ошибиться. Отчасти с этим связана боязнь чистого листа – когда результат работы не будет соответствовать задуманному.

Если надо избавиться от перфекционизма в творчестве, ставьте перед собой задачу сочинять или создавать новое ежедневно. Пропустите момент, на котором застряли в прошлый раз. Не нужно топтаться на месте

6. Отвлекайтесь

Когда вы перестаёте получать радость от дела, в котором хотите быть лучшим, надо переключиться. Если помешаны на работе, вас отвлечёт любая культурная программа или уход за собой.

7. Сделайте то, чего никогда не делали

Признайте, что люди не будут ругать вас за послабления в отношении самого себя.

Классический пример – девушка, которая считает себя некрасивой в сравнении с кумиром. Она тратит уйму времени на образ и макияж, думая, что иначе все будут показывать пальцом.

Если она выйдет на улицу в обычных джинсах, то убедится, что незнакомым людям нет до её внешности дела. Все заняты своими мыслями.

8. Не игнорируйте поддержку

В погоне за одобрением человек не замечает реальных успехов. Или, наоборот, перфекционисту важно только своё восприятие результатов, и он с пренебрежением относится к чужим словам. Здесь важно увидеть взгляд со стороны.

Если вы интернет-маркетолог, художник, пишете тексты, снимаете блог – покажите работу друзьям или членам семьи. Не спорьте, когда они начнут хвалить. Делитесь достижениями с коллегами.

Книги

Как избавиться от перфекционизма

«Парадокс перфекциониста»

Книга Тала Бен-Шахара, американского учёного израильского происхождения. Произведение о том, как стремление к совершенству отдаляет нас от счастья.

«Лучше совершенства»

Книга от действующего клинического психолога Элизабет Ломбардо о том, как побороть внутреннего критика. Автор даёт 7 стратегий.

«Работа и личность: трудоголизм, перфекционизм и лень»

Крупная работа для психологов и социологов, посвящённая современному восприятию профессиональной деятельности. Автор Е.П. Ильин, рассматривает структуру и генезис явления.

«Эффективный беспорядок»

Книга от Эрика Абрахамсона и Дэвида Фридмана. Собрание жизненных историй от известных людей, которые опровергли истину, что надо жить в дисциплине и с жёстким графиком. Авторы доказывают, что умеренный беспорядок помогает во всём: от воспитания детей до розничной торговли.

Читайте: Что такое прокрастинация и как её побороть

Как избавиться от перфекционизма

Как избавиться от перфекционизма раз и навсегда? Волнительный вопрос. Ощущение необходимости доводить все до совершенства лишает человека способности радоваться жизни.

Из-за него комплименты коллег, благодарность клиентов и добрые слова родственников меркнут при обнаружении мельчайшего недостатка в проделанной работе.

Внимание моментально переключается на него, появляется чувство стыда и тревоги.

Не существует быстрого и простого способа борьбы с нездоровым стремлением достигать во всем идеала. Ведь за ним стоит целый комплекс неприятных эмоций. Чтобы понять, как избавиться от чувства перфекционизма, важно детально разобраться в процессе его развития.

Причины появления перфекционизма

Как избавиться от перфекционизма

Механизм его возникновения объясняет Брене Браун (известный исследователь в сфере социологии): «Перфекционизм – не то же самое, что стремление стать лучше. Он не имеет ничего общего со здоровым ростом и саморазвитием. Перфекционизм – разрушительная система убеждений, которая поддерживает одну главную мысль: если я идеально себя веду, идеально выгляжу и живу идеальной жизнью, я смогу избежать или свести к минимуму ту боль, которую нам приносят чувство стыда и вины и стороннее осуждение».

Как избавиться от перфекционизма

Перфекционизм напрямую связан с потребностью получать одобрение окружающих.

Самым распространенным примером обстоятельств его появления становится детство, в котором принятие и поощрение со стороны родителей получается только после демонстрации нужных им результатов в уборке, успеваемости и любых других делах.

В результате этого воспитывается внутреннее заблуждение, что человек тождественен достижениям. Якобы сам по себе он не имеет ценности. Разбираясь в вопросе, как избавиться от перфекционизма и чувства вины, связанного с ним, важно проанализировать что стоит за ним на самом деле.

Как определить наличие перфекционизма?

Как избавиться от перфекционизма

Специалисты делают акцент на том, что от здорового желания самосовершенствоваться это чувство отличается направленностью не на собственное благополучие, а на заботу о мнении других.

Позиция перфекционистаПозиция обычного человека
Его действия связаны с беспокойством по поводу того, какое мнение он произведет на окружающих. Он руководствуется личными интересами в адекватной степени, задаваясь такими вопросами:
Часто волнующие перфекциониста вопросы: • Лучше ли я справился, чем N? • Как еще улучшить проделанное, чтобы произвести больший эффект? • Какие детали важно перепроверить, чтобы все выглядело идеально? • Как это поможет мне стать лучше? • Как соотносятся приложенные усилия и получаемая выгода? • Как расправиться с делом, затратив меньше времени и энергии?
Человек пытается чрезмерно контролировать процесс, зациклен на расчете всевозможных сценариев событий. В ситуациях, когда что-то идет не по плану, ему тяжело адаптироваться. Человек способен спокойно и гибко реагировать на любые непредвиденные обстоятельства. Он старается учесть важные моменты, но не озабочен их детальным прокручиванием в воображении.
Читайте также:  Как сохранить дольше кормление грудью

Также перфекционизм характеризуется такими признаками:

  • Болезненное восприятие критики.
  • Регулярное употребление слов «должен» и «обязан».
  • Страх перед изменениями и всем новым.
  • Частое переживание тревожных ощущений, опустошенности, стыда или вины.
  • Установка «все или ничего», склонность делить все происходящее на черное и белое.
  • Зацикленность на мелочах.
  • Привычка откладывать на потом, связанная со страхом ошибиться.
  • Боязнь не оправдать ожидания.

Какую угрозу таит в себе перфекционизм

Как избавиться от перфекционизма

Он приводит человека к постоянному пребыванию в состоянии поражения. Медленно вытесняет из жизни переживание радостных моментов, ощущение достатка и счастья. Взамен им приходят постоянная тревога, усталость, низкая самооценка и депрессия.

Под его влиянием жизнь превращается в гонку за идеалами. Со временем от этого начинают страдать окружающие. Желая достичь совершенства и полностью находясь во власти навязчивых идей, человек может предъявлять завышенные требования к себе и другим. Такое поведение становится причиной постоянного стресса и портит взаимоотношения с окружением.

Борьба с перфекционизмом: практические советы

Как избавиться от перфекционизма

Как избавиться от перфекционизма в уборке? Как побороть его при выполнении задач руководства? Не важно, в какой сфере он мешает жить спокойно и радоваться промежуточным результатам. Последовательность борьбы с ним такова:

  1. Признайте наличие проблемы и примите ее.
  2. Беспристрастно опишите последствия присутствия перфекционизма в вашей жизни. Составьте список конкретных проблем. Например, часто из-за склонности доводить до идеального состояния даже малозначительные нюансы человек утрачивает ощущение времени и не может его адекватно распределить. Также честно пропишите неприятные ощущения, которые уже пережили из-за перфекционизма (страх попробовать себя в новом виде спорта, тревогу из-за мнения других по поводу смены имиджа и т. д.). Держите эти заметки всегда под рукой, чтобы во время новой волны непреодолимого желания совершенства вовремя охладить пыл.
  3. Изучите советы, которые помогут вернуть эмоциональный баланс и сменить привычный сценарий поведения.

Давайте рассмотрим 11 эффективных способов, как избавиться от перфекционизма. Запаситесь терпением и используйте их постепенно, не пытаясь сразу достичь больших перемен. Иначе внедрение этих рекомендаций станет еще одной ловушкой избыточного стремления к совершенству и может усугубить ситуацию.

Примите тот факт, что мир изменчив

Стараясь всегда выполнять все идеально с первого раза, перфекционисты обычно зацикливаются на чрезмерном контроле деталей будущего. Много ресурсов они тратят на прокручивание разных вариантов развития событий, выматываясь понапрасну.

Признайтесь себе, что многое в этом мире не зависит от вас. Погода может испортиться, а компаньон по бизнесу отреагировать абсолютно неожиданно. Осознайте, что внутренние ресурсы лучше затрачивать на воспитание умения принимать любой сценарий.

Пробуйте себя в чем-то новом

Пытаясь соответствовать стандартам или стараясь всегда оправдывать чужие ожидания, мы лишаем себя радости познавать новое. Перестаньте бояться выглядеть глупо, ведь от этого никто не застрахован. Контролировать мнение других никому не под силу. Также подумайте над тем, что, загоняя себя в рамки привычного течения жизни, вы лишаетесь возможности развиваться.

Научитесь получать удовольствие от процесса

В любой ситуации удерживайте фокус внимания на текущем моменте. Жизнь – не движение от точки к точке. Это увлекательное путешествие, происходящее здесь и сейчас. Поэтому перестаньте ограничивать себя в каждодневном проявлении эмоций, отдавая все ресурсы мыслям о достижении результата. Иначе вы упустите много интересных моментов и возможностей.

Не действуйте на надрыве, работайте поэтапно

Перестаньте требовать от себя и других соответствия завышенным ожиданиям. Лучше уделите внимание осознанному планированию работы с реальной оценкой имеющихся ресурсов. Помните, что они не бесконечны, но это нормально! Еще раз потренируйтесь в умении получать удовольствие от процесса, а также осваивайте науку достигать цели постепенно.

Освойте основы тайм-менеджмента

Как избавиться от перфекционизма

Перфекционисты склонны быстро хвататься за решение предстоящих задач, в уме набрасывая разные варианты действий. На деле такой подход обычно заканчивается разочарованиями и жалостью об утраченном времени. Научитесь планировать его разумно, вооружившись подходящими приемами тайм-менеджмента. Составив подходящий вам график работы, четко следуйте ему. Не позволяйте себе продолжать выполнять одно дело до бесконечности, отодвигая остальные.

Регулярно делайте перерывы

Нервная система рассчитана на ограниченное количество времени высокой концентрации внимания. Не пытайтесь идти против природы, гонясь за результатом. Обратите внимание на сигналы тела. Помните, что монотонные действия на износ – верный путь к провалу. Научитесь уважать свой организм, делая регулярные перерывы на восстановление.

Сформулируйте адекватное отношение к отдыху

Периодически пересматривайте свои планы на будущее, оставляя в них время для качественного отдыха и интересных развлечений.

Поймите, что именно эти моменты позволяют расслабиться вашему телу и снизить уровень беспокойства в нервной системе. Не забывайте о том, что перфекционизм – гонка за достижениями, не имеющая конца.

Научитесь прерывать ее на поощрение себя даже за незначительные результаты. Это придаст мотивации и предотвратит выгорание.

Оставьте критику в стороне

Помните, что перфекционизм подпитывается поиском любых несовершенств, которые можно устранить. Поэтому учитесь сокращать их, лишая топлива это пагубное стремление. Перестаньте мысленно все оценивать и критиковать. Лучше научитесь спокойно принимать тот факт, что ваш взгляд на вещи никогда не является исчерпывающим. Он субъективен, а другие имеют полное право на иную точку зрения.

С благодарностью принимайте поддержку извне

Перфекционизм часто сопровождается стремлением всего достигать самостоятельно. Поймите, что взваливание всех забот на себя не позволяет рационально распределять ресурсы. Включите в сценарий своих действий возможность принятия помощи извне.

Не забывайте, что эта черта опасна неумением спокойно поручать дело другому человеку (из-за страха, что он выполнит его неидеально). Отсюда вырастают конфликты и необоснованные претензии к другим.

Поэтому учитесь благодарить других за любое внимание к вам, оставляя людям право на ошибку.

Научитесь замечать положительные моменты при любом исходе дела

Заведите себе привычку находить несколько хороших моментов даже в той ситуации, когда дело закончилось крахом. Не поддавайтесь соблазну упиваться негативом, ведь он лишает способности расслабляться и умения радоваться. Именно этого ждет внутренний перфекционист. Не позволяйте ему в очередной раз направить мышление в беспокойное русло.

Не корите себя за проявление слабостей

Всегда оставляйте за собой право на ошибку, отказ от действий или любое иное проявление слабости. Вы – живой человек с меняющимися эмоциями и желаниями. Перестаньте относиться к себе, как к роботу, игнорируйте любое отклонение от намеченного пути.

Начните с составления списка дел, в которых вы не можете себе позволить расслабиться. Включите туда только действительно важные моменты, в остальном практикуйте расслабленный подход.

Освоившись, пересмотрите имеющийся список и честно признайтесь, насколько они оправданы?

Литература, которая поможет побороть перфекционизм

Как избавиться от перфекционизма

Ответы на многие нюансы, касающиеся того, как избавиться от перфекционизма, помогут отыскать книги. В них можно детальнее изучить связь этого свойства личности с другими эмоциями. Ниже приведен список книг современных специалистов с результатами последних исследований, изложенными доступным языком:

  • Брене Браун «Дары несовершенства» и «Великие дерзания».
  • Тал Бен-Шахар «Парадокс перфекциониста».
  • Элизабет Ломбардо «Лучше совершенства».
  • Мартин Энтони и Ричард Свинсон «Не пытайтесь сделать все идеально».
  • Андре Кукла «Ментальные ловушки. Глупости, которые делают разумные люди, чтобы испортить себе жизнь».

Заключение

Перфекционизм тесно связан со способностью расслабляться и вовремя останавливаться, а также с умением проживать счастье. Его возникновение провоцирует нарушение баланса во всех сферах жизни, ведет к непрестанному ощущению неудовлетворенности. Важно набраться терпения в борьбе с этим опасным явлением и вернуть себе контроль над происходящим, чтобы снова ощутить вкус радости!

Семь способов избавиться от нездорового перфекционизма

Склонность к перфекционизму формируется еще в раннем возрасте. Ребенок критичных родителей, которые сами вечно стремятся к идеалу, изо всех сил старается делать всё так, чтобы избегать замечаний и осуждения — только в похвале он видит подтверждение того, что его любят. Живя с убеждением, что ошибки совершать нельзя, такой ребенок вырастает тревожным и неуверенным в себе.

По словам коуча, психолога, психотерапевта Ольги Григорьевой, такой человек всю жизнь руководствуется убеждением «если я буду по максимуму выкладываться, то меня будут любить». И он постоянно доказывает себе, что может достичь совершенства, чтобы начать себя ценить.

«Основные признаки перфекционизма — это завышенные требования к себе и другим, постоянное сравнение себя с другими, принцип жизни «либо все, либо ничего», обесценивание своих успехов», — говорит Ольга Григорьева.

Таким образом, можно выделить две основные причины перфекционизма: постоянная потребность заслужить любовь и недостаток самоуважения.

Перфекционизм бывает двух видов — здоровый и патологический (деструктивный): здоровый способствует развитию личности, патологический приводит к невротизации. Люди с адекватным перфекционизмом активны, стрессоустойчивы и принимают себя. Для людей с деструктивным перфекционизмом характерны неуверенность, разочарование в себе, негативное восприятие трудностей.

При этом патологический перфекционизм можно разделить на два типа — направленный на себя и на других. В первом случае человек постоянно корит себя за свои недостатки, во втором — крайне критичен к другим.

Потеря жизненной энергии

Человек, не допускающий существования чего-либо неидеального, живет в очень сильном напряжении.

Читайте также:  Влияние семьи на формирование личности ребёнка

«Перфекционист всячески избегает ошибок, промахов, ему страшно сделать что-то неправильно, “на троечку”, — говорит психолог, гештальт-терапевт Елена Барабанова. — Ему надо всё делать “на отлично”. Большое количество психической, творческой энергии затрачивается на поддержание идеального образа».

В итоге человек словно обесточивается: ему не хватает сил был совершенным, а просто хорошим ему быть недостаточно.

Разочарование в себе и других

Живя перманентным стремлением к идеалу, перфекционист ждет того же и от остальных. Но не все готовы соответствовать его требованиям. И тогда он переживает сильнейшее разочарование. И не только в других, но и в себе тоже: что он не смог повлиять, увлечь, повести за собой.

Перфекционисты убеждены, что всех людей можно изменить к лучшему — клиентов, коллег, начальство. И утопизм этой идеи принять они не готовы.

Конфликты и одиночество

Патологических перфекционистов в коллективе часто недолюбливают. Такой коллега постоянно генерирует вокруг себя напряжение, вносит его и в отношения с другими людьми.

При общении с перфекционистом создается ощущение несвободы, а пребывать в таком состоянии некомфортно.

В результате человек, не умеющий держать свой «синдром отличника» в разумных рамках, остается один на один со своей патологией — никто не готов жить в его биополе постоянного напряжения.

«Людям легче отдалиться или совсем разорвать отношения, чем пытаться соответствовать требованиям перфекциониста, постоянно видеть его недовольные взгляды, выслушивать критику, — говорит психолог, гештальт-терапевт Елена Барабанова. — Оттого зачастую такие люди одиноки и физически, и ментально».

Перфекционисты часто могут быть лидерами, «достигаторами», быстро и уверенно идти вверх по карьерной лестнице.

Но какой ценой? Нередко плата за успех — психическое здоровье, эмоциональная стабильность, личные отношения.

Если перфекционист понимает, что быть правильным, идеальным на нескольких фронтах невозможно, то он просто не обзаводится семьей, не поддерживает дружеские связи, а занимается только карьерой.

Неврозы и зависимости

Внутреннее напряжение постоянно нарастает, и в какой-то момент его уровень становится критическим — психика не справляется.

Стремление делать всё идеально на практике неосуществимо: перфекционист будет раз за разом натыкаться на ограничения, на сложности, совершать ошибки или становиться заложником чужих промахов.

Но поскольку у него нет опыта самоподдержки, он привык только требовать от себя, критиковать себя, то ему будет очень трудно проживать негативный опыт.

Это порождает массу тяжелых переживаний: постоянное чувство вины, стыда, неловкости, неценности как сотрудника и даже как личности. Рано или поздно это может перейти в психосоматические реакции (пищевые расстройства, нарушения сна, эмоциональная неуравновешенность), нехимические или химические зависимости (игромания, адреналиномания, наркомания, алкоголизм).

Если ваше стремление делать всё «на отлично» не мешает жить вам и вашему окружению, если вы допускаете, что идеал может быть не достигнут, и это не ввергает вас в гнев или депрессию, то избавляться от такого перфекционизма не нужно — он даже необходим для продуктивной работы и самосовершенствования. А вот с деструктивным «синдромом отличника» бороться необходимо.

Сформулировали семь способов примирить себя с неидеальной действительностью и обратить нездоровый перфекционизм в полезный.

Откажитесь от подхода «всё или ничего»

Выполнять каждую задачу на твердую «пятерку» просто невозможно. Вы живой человек, на деятельность которого к тому же влияют различные внешние факторы. Вы имеете право сделать что-то неидеально.

Пересмотрите мотивацию

Исключите из своего лексикона фразы «я должен», «мне необходимо», «я не могу не сделать». Замените их на «сейчас я могу», «я предпочитаю», «я решил», «сегодня я буду».

  • «Ешьте слона по кусочкам» и с удовольствием
  • Декомпозируйте любой проект на мелкие этапы и за каждый успешно выполненный шаг к цели хвалите себя, благодарите и награждайте: купите себе вкусный десерт, приготовьте или закажите изысканный ужин, сходите с друзьями или любимым человеком в кино, устройте SPA-выходные.
  • Воспринимайте свои ошибки как благо

Банально, но факт — на ошибках учатся. Не убивайтесь из-за промаха, а проанализируйте его, сделайте выводы и двигайтесь дальше. Прочитайте биографию любого успешного человека — и вы увидите, что и они ошибались и «танцевали на граблях». Именно негативный жизненный опыт закаляет нас, делает сильнее, успешнее и профессиональнее.

Повышайте самооценку

Научитесь отдавать должное своим успехам и не зацикливаться на том, что не получилось. Например, каждый вечер составляйте список того, что сделали и чего не сделали, причем включайте туда и крупные, и мелкие задачи: наверняка позитивная половина списка будет больше.

Для приобретения адекватного, не мешающего жить перфекционизма нужно научиться принимать и любить себя, прекратить добиваться любви от других людей, повышать чувство собственной значимости.

Понимать, что совершенству нет предела, и в этой погоне за «идеальным я» можно пропустить всю свою жизнь. Самосовершенствование — это ведь только способ достижения цели, а не сама цель.

Расширяйте круг внимания

Перестаньте полагаться только на себя — вы не один в поле воин. Не бойтесь просить о помощи, задавать вопросы.

И не сводите работу только к выполнению должностных обязанностей — общайтесь с коллегами, участвуйте в корпоративной жизни компании.

Не бойтесь открыться для них как обычный человек, а не только сверхсотрудник, откажитесь от безупречного образа «отличника производства», не прощающего ни себе, ни кому-либо ошибки.

Позаботьтесь о теле и разуме

Если вы не начнете этого делать, то вскоре потеряете работоспособность. А кто же тогда будет делать этот мир совершеннее?

Ну, а если серьезно, регулярно напоминайте себе, чтобы кроме работы и стремления к идеалу есть и обыденные необходимости — хорошее питание, спорт, прогулки, полноценный сон, отдых и развлечения, социальная и личная жизнь, — которые и обеспечивают вашу возможность прекрасно работать и приносить пользу делу.

Но прежде, чтобы начать следовать этим рекомендациям, необходимо пройти очень важный этап — осознание, что проблема существует. Только придя к мысли, что пора менять свой подход к жизни, признавшись себе, что ваш перфекционизм отравляет вам жизнь, вы сможете начать работу над собой.

Выходить из состояния патологического перфекционизма следует постепенно, маленькими шагами, поскольку он, начав развиваться еще в детстве, уже оказал большое влияние на формирование личности. Надо медленно отказываться от стремления к идеалу, служения безупречному образу, ослаблять контроль.

Начните с малого: например, не помойте вечером посуду, если устали. Потом перейдите к рабочим рутинным моментам: посмотрите, что можно делегировать, что автоматизировать, а от чего, возможно, и вовсе отказаться.

Чем рациональнее человек относится к требованиям, не делая их чрезмерными, тем больше энергии у него высвобождается. Такой сотрудник становится более эффективным. Не делайте культа из работы и идеального результата — просто попробуйте делать свое дело хорошо и с удовольствием.

Горе от совершенства: как избавиться от дурного перфекционизма. Личный опыт и лайфхаки — Личный опыт на vc.ru

За каждым шедевром, каждым крутым продуктом стоит перфекционист, который не отступился, не изменил своим требованиям и дотянул результат до совершенства. Кажется, что всему прекрасному в этом мире мы обязаны перфекционистам.

И одновременно перфекционист — это ругательство. Это человек, который устроит истерику, пока логотип на сайте не передвинут на 1 пиксель. Как человек, страдавший от перфекционизма, расскажу, когда он несет благо, а когда зло, и как превратить дурной перфекционизм в полезный.

Начнем с дурного перфекционизма. Любые психологические явления возникают не просто так, и перфекционизм не исключение. Зачем он нужен, какие плюшки дает и почему от него сложно отказаться, даже когда он вредит делу? Особенно, когда он вредит делу? Вот три истории из личного опыта.

Я помню, что страдал перфекционизмом уже в 10 лет. Был 1990 год, и родители купили компьютер «Вектор». Это было удивительное и невероятно прогрессивное по тем временам устройство. Сам компьютер выглядел, как клавиатура с блоком питания, программы грузились с аудиокассет, а монитором служил советский портативный телевизор, который пришлось немного перепаять.

Так выглядел мой домашний компьютер 30 лет назад

Я увлекся программированием на бейсике и захотел сделать простую игрушку — едет танчик и стреляет по целям.

Танчик ездил и стрелял, но я не мог добиться, чтобы он взрывался при столкновении с другим танчиком.

Вместо того, чтобы разобраться с проблемой, я бросил все усилия на графику — бесконечно полировал пейзаж, отрисовывал пушки и самолеты, словом, делал то, что хорошо получается, а не то, что надо.

Разумеется, я объяснял себе, что графика должна быть огонь, и упарывался с каждым пикселем, но фактически перфекционизм спасал меня от столкновения с неудачей. Было бы неприятно признать, что мне не хватает мозгов, чтобы решить задачу сталкивающихся танчиков.

Очень ярко перфекционизм проявился в старших классах и институте, когда я взялся писать рассказы. Меньше, чем на шедевр я был не согласен, а потому корпел над каждой строчкой и не двигался дальше, пока она не становилась совершенной.

Если с рассказами этот способ еще прокатывал, то при попытке написать таким же образом роман я всякий раз терпел фиаско. Я вкладывал кучу сил, вылизывая текст, а потом оказывалось, что надо изменить характер персонажа и переписать 30 готовых страниц. Тут я психовал и оставлял свои попытки до лучших времен.

И снова перфекционизм играл защитную функцию. Никто не мог увидеть несовершенный черновик, его попросту не существовало. Только выверенные фразы, только безупречный вариант, который не стыдно показать публике, либо вовсе ничего (а на нет и суда нет).

При этом я стыдился своих усилий и преуменьшал их. Ведь как должны рождаться шедевры? К поэтически поэтизирующему поэту прилетает муза, и тот без малейших усилий и помарок выдает Великое Произведение. Поэтому я честно ждал порывов вдохновенья, а реальный труд маскировал — он дискредитировал мою гениальность. Учитывая, что вдохновение не приходило по расписанию, я писал очень-очень медленно.

Но зато когда прилетала муза, жизнь налаживалась!

Читайте также:  Что такое дисбактериоз?

И снова перфекционизм тешил мою самооценку. Чем совершеннее были мои рассказы, тем больше у меня было оснований считать себя гением. Тяжелый труд и черновики ставили бы гениальность под сомнение, ведь гению совершенство должно даваться легко.

Во всех трех случаях перфекционизм выполнял важную задачу — он защищал меня от удара по самооценке и образу, который я себе придумал. Пока я бесконечно откладывал то, что не получалось (столкновение танчиков и роман) и старательно делал то, что у меня хорошо выходило, то не мог облажаться.

Я берег себя от столкновений с ситуациями, которые показали бы, что моих талантов и навыков мало, что результат моих усилий откровенно слабый.

Перфекционизм защищал от разочарования в себе.

Более того, он сулил и вторичную выгоду, если с умом им распорядиться. Например, можно было печалиться, что обстоятельства не позволяют самореализоваться и написать великую книгу. Сидишь, жалеешь себя и надеешься, что когда-нибудь, когда-нибудь… — такое глубокое и приятное чувство.

У человека, который никогда не страдал дурным перфекционизмом, может возникнуть логичный вопрос: «А зачем задирать планку на непомерную высоту и стремиться к шедеврам? Может, снизить требования к себе и успокоиться? Так же проще, нет?»

Но в том-то и дело, что перфекционизм — это способ поддерживать веру в собственную исключительность. Снизить планку — означает делать средние задачи на среднем уровне, а кто делает средние задачи? Обычные люди. То есть середнячки. То есть посредственности. Но перфекционист не может признать себя обычным — это нанесет непоправимый удар по собственному образу.

Что же делать, если несмотря на все усилия, выдающихся результатов нет?

Стоит объявить себя ничтожеством!

Это тоже крайность, тоже исключительность. Быть самым жалким человеком почти также увлекательно, как быть самым великим.

Если вы смотрели великолепный фильм Милоша Формана «Амадей», то там есть очень показательный момент. Священник приходит исповедовать Сальери, который обвиняет себя в убийстве Моцарта, и выслушивает историю зависти, ревности, конкуренции с Моцартом, которую Сальери проигрывает. И чем же заканчивается фильм? Сальери отпускает священнику грех посредственности.

— Я замолвлю за вас словечко, святой отец, — говорит Сальери в финале. — Я заступлюсь за всех посредственностей этого мира, я ведь среди них первый. Я покровитель их ордена.

Кадр из фильма. Сальери прощает всех посредственностей

Если уж перфекционист вынужден признать себя посредственностью, то величайшей. Только так.

Хорошо, а в чем разница между дурным и полезным перфекционизмом? Ведь не каждый фанат своего дела страдает манией величия. На мой взгляд, разница в фокусе. Перфекционизм полезен, если я сосредоточен на том, что делаю, и вреден, если я сосредоточен на себе.

Если я сфокусирован на своем деле, например, стараюсь максимально точно подобрать слова, чтобы выразить то, что хочу донести, то такая упоротость полезна. Она позволяет создавать качественные вещи.

А вот если я озабочен тем, как читатели оценят статью, признают ли меня великом автором, наберет ли статья 1000 лайков, то тут в дело вступает вредный перфекционизм. Он заставляет стараться не ради хорошей статьи, а ради того, чтобы понравиться публике. Тут приходит страх оценки, тут включается прокрастинация, тут пышным цветом расцветают идеи, что много труда обесценивает результат.

Бывает, кстати, и обратное. Иногда человеку кажется, что он должен много страдать, чтобы результат получился достойным. Причем, речь идет не о полезных усилиях, которые действительно влияют на качество продукта, а именно о творческих муках, переживаниях и гноблении себя. Но качество самоистязания не гарантирует качество продукта.

Перфекционизм не учит нас стремиться к лучшему или расти над собой. Он учит думать о том, что думают, чувствуют или говорят о нас другие. Перфекционизм учит притворяться, угождать и доказывать. В основе его лежит стыд за то, кто мы есть, и ощущение, что мы недостойны любви.

Страх столкнуться с правдой о себе губит многие начинания, не дает нам развиваться и расти.

Поэтому мало понять, как работает перфекционизм, хорошо бы еще научиться переводить дурной перфекционизм в полезный, а также уметь отказываться от него, когда нужно. Есть несколько трюков, которые помогли мне здорово ослабить перфекционизм.

Мне нравится не бороться со своими заморочками, а использовать их для собственной выгоды. Скажем, перфекционизм требует от меня идеальности. Окей, значит, нужно просто направить эту жажду идеальности на другие цели.

К тому времени, когда я стал писать коммерческие тексты, делать сайты и исследования, мой перфекционизм хотя и подсдулся, все еще был достаточно сильным. Я решил направить его на то, чтобы быстро получать качественную обратную связь от клиента: «А в том ли я направлении двигаюсь? Не фигню ли делаю?»

Вместо того, чтобы полировать сайт до совершенства, я делал прототип и обсуждал его с клиентом. А своему внутреннему перфекционисту объяснял, что на этом этапе цель — не крутой сайт, а крутой фидбэк, поэтому важно обсудить все сложные моменты, задать все вопросы, прояснить все, что можно прояснить.

Внутренний перфекционист противился такому подходу «Как можно показывать черновик/прототип?!» Из-за этого я все равно перестраховывался и делал лишнюю работу, но со временем ее становилось все меньше. В конце концов, я научился угадывать, каким должен быть достаточно хороший результат, который нравился клиенту и не требовал сверхусилий.

Еще один трюк, который сбивает градус перфекционизма, это договориться с самим собой, что я только учусь и обязан лажать. Дать себе право на ошибки, а еще лучше вменить ошибки себе в обязанность.

Например, поставить задачу написать самый корявый текст. Сделать самое отстойное видео. Наступить на все мысленные грабли. На самом деле, это невероятно сложно сделать, и мне никогда не удавалось выполнить эту радикальную установку.

Зато она здорово помогала ослабить ошейник перфекционизма.

Раз перфекционизм требует все делать идеально, можно поставить своему внутреннему перфекционисту задачу — написать статью за полчаса. Единственное, что можно сделать за это время — проработать структуру и вывалить набор тезисов. Но это помогает сдвинуться с места и не застрять в тщетных попытках написать идеальный первый абзац.

Собственно, именно так я, в конце концов, написал свой роман. Договорился с подругой, что буду отправлять ей раз в два дня страницу текста. Садился и писал как придется, ничего особо не правя, и отправлял. Так возникла первая редакция, которую я потом уже довел до состояния — не стыдно показать людям.

Он действительно существует

Еще один чудесный прием — упростить задачу до своих возможностей. В какой-то момент я захотел проиллюстрировать статьи в своем блоге. Раньше внутренний перфекционист отправил бы меня учиться на художника и заворачивал бы картинки до тех пор, пока я не продемонстрировал бы впечатляющий результат.

Но я выбрал другой путь — упрощать картинку до тех пор, пока не смогу ее воплотить теми навыками, которые уже есть.

Звучит просто, но приходится поломать голову, чтобы из кучи деталей вычленить то, что действительно важно. Помню, как я мучился с изображением нищих. Сначала хотел нарисовать настоящих попрошаек.

Затем стал упрощать их фигуры, отбрасывать лишнее. Затем свел все к абстракциям, пока не получил то, что хотел.

Заготовки для той самой статьи

Вычленять суть и придумывать интересные образы — полезный навык, так что внутренний перфекционист доволен.

Все перечисленные выше приемы играют по правилам внутреннего перфекциониста, они просто перенаправляют его фокус на другие цели. Но можно предпринять опасное путешествие в недра собственной психики и попытаться уничтожить то сокровенное, что защищает перфекционизм — веру в свою исключительность и величие.

Действительно, зачем нужны эти претензии на исключительность? Что такого ужасного в том, чтобы быть как все? Что такого ужасного в том, чтобы быть обычным человеком?

Да в общем-то ничего. Готовность признать, что я самый обычный человек с кучей слабостей, загонов и довольно скромными достижениями, сильно упрощает жизнь. Более того, подобное смирение открывает путь к настоящему мастерству, которое можно освоить только шаг за шагом, совершая ошибки и обжигаясь.

Проблема ровно в одном. Кольцо Исключительности нельзя просто зашвырнуть в Ородруин в надежде, что оно сгорит там синим пламенем, поскольку исключительность — несущая конструкция у перфекционистов.

Иногда осознанно, но чаще бессознательно перфекционисты верят, что исключительность — это та валюта, на которую можно купить любовь, уважение, принятие, восхищение, признание. Утратить исключительность равносильно гибели — вы обрекаете себя на одиночество, забвение и жалкое прозябание. Вот почему от дурного перфекционизма так сложно избавиться.

Вот только валюта эта сильно переоценена. На нее можно купить восхищение, но любовь и принятие на нее не купишь. Наоборот, часто перфекционисту кажется, что он делает недостаточно, что надо стараться больше и только тогда, он сможет заслужить любовь и счастье.

Но этого никогда не случится

Чтобы отказаться от идеи собственной исключительности, нужно научиться ценить себя не только за достижения. Это долгий процесс, ускорить который может психотерапия, поддержка других людей и лучшее понимание себя.

Для позитивных перемен достаточно всего лишь всерьез заинтересоваться собой, поэтому год назад я создал проект «Жилетка», цель которого создать пространство, где можно учиться лучше понимать и принимать себя, делиться своими мыслями и переживаниями.

Изначально я замышлял «Жилетку» как проект для интровертов, но внезапно оказалось, что проект интересен всем, кому нравится разбираться в своей жизни и лучше себя понимать. Проект существует уже больше года, посмотрите, вдруг вас он тоже заинтересует.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *